Yin yoga - 陰ヨガのレッスンを受けてみました

初めて、"陰ヨガ"のレッスンに参加してきました。

陰ヨガの特徴は、ゆったりとしたポーズで3〜5分と長い時間キープし、完全に身体の力を抜き身体だけでなく心も緩ませるというもの。

ポーズは坐位や寝ポーズばかりで、長い時間ゆっくりと呼吸をすることで筋肉を緩ませ、普段筋肉の動きに隠れている靭帯などの結合組織や軟骨に働きかけていきます。

一方、日本で一般的なハタヨガをルーツとするヨガでは、ポーズのキープ時間は長くて30秒ほど。身体をアクティブに動かすためYan yoga/陽ヨガに分類されているようです。

陰ヨガについて日本語の本はあまりなかったのですが、書籍を読んでみたところ、どうやら中国の道教/Taoism にルーツがあるようで、全てをAcceptするための瞑想を目的としているようでした。

何はともあれ、とにかくヨガはやってみることが大事！

そんなわけで、人生初、陰ヨガのレッスンを受けることにしたのです。たまたま通っているアシュタンガヨガのスタジオで、陰ヨガのレッスンも開催されていたので、それを受けました。

(ちなみに、アシュタンガヨガと陰ヨガは無関係だそう)

で、どうだったかというと…

長いホールド時間をかけて全身の力を抜くので、ポーズをとりながら寝そうなくらいリラックスできました。

私もそうなのですが、現代人は特に肩周りなど、なかなか力を抜くのが難しいんですよね。ゆーっくり時間をかけて深い呼吸をするため、力を抜くいい練習になります。

痛いことやきついことは一切なし。ただ、5分もキープするので、ストレッチ効果は意外なくらいあります。頑張って伸ばす感覚はないのに、5分間も力を抜いてると、自重を借りて自然と伸びていく感覚。しかも、ふだんのヨガとは違う、関節の芯！？みたいなところを伸ばしている感じがありました。筋肉の力を抜くため、普段伸ばされることのない結合組織に働きかけるからなのでしょう。

そのため、5分のポーズの後に、ポーズを解くのはゆーーーっくりします。急に動けないくらいの感覚なんです。普段伸ばしたことのない組織が伸ばされているので、そーっと戻してあげます。

また、汗をかくなんてこともないので、寝る前に行うのにぴったり。

気持ちよくて、副交感神経優位になり、そのまますぐに眠れるのではないかと思います。

動画で"陰ヨガ"を探すといくつか出てきました。こちらは私もやってみて気に入りました。途中で寝ちゃうこともあります笑。

よかったら是非ご覧になってやってみてください。

陰ヨガで自律神経を整える 安眠効果バツグン☆ - YouTube

ヨガ経験不要、パジャマで出来る、極上リラクゼーション。自分をいたわってあげてくださいね。

わたしの硬い股関節も、陰ヨガで変化があるかもしれないなぁ…

最近の朝の幸せルーチーン

すっかり朝のアシュタンガヨガ習慣にはまっています。

起床→

ヨガウエアに着替え→

家中のカーテンと窓を開けて空気入れ替え→

ポットでお湯を沸かす→

その間にコーヒー豆(デカフェ)をハンドル式ミルで挽く→

コーヒーを淹れる→

コーヒーを飲みながらしばしぼーっとする→

コーヒーを持ってヨガマットへ移動→

窓の外を見ながらヨガ(その日の待ち時間に合わせて15〜60分)→

2杯目のコーヒーとともに余韻を味わう→

シャワーを浴びる→

その日の予定に応じて準備

最近の自宅での朝は、こんな感じです。

ヨガをするまでは、まだ寝たいなぁとか、今日は疲れてるなぁ、なんてウダウダ思うのですが、それでも呼吸に注意を向けてヨガをし始めると、心空っぽな感じになって、身体は汗ばむほどに温まります。

その後、心地よい身体と心の感覚を味わいつつ、もう一杯のコーヒーを飲むのが至福の時❤️

何度か試してみたところ、私の場合は、起床時に疲れてるなって思う時こそ、あと30分寝るよりも、起きてヨガをした方が、その後の1日は元気に過ごせることを発見しました。

何歳になっても、こんな内なる発見があるのですね。環境を変えれば、自分も変わる。

面白いなぁ…

10日前に買った300グラムのデカフェコーヒー豆がなくなりましたので、スタバでデカフェハウスブレンドを豆のまま買ってみました❤️

毎朝のルーチーンに取り込んでみたところ、豆の香りがとても香ばしくナッツ感が特徴的で、起き抜けに香りを嗅ぐと幸せな気分になります。

次のデカフェコーヒー豆は何を試そう。

そんな風に考える時間も楽しいです。

先日は出張先に朝ヨガもカフェインレスコーヒーも準備なしに行ってしまい、不満の残る朝になってしまいました。

出張先でも良い朝を迎える準備をしようかしら😼

google homeが突如我が家に。

訳あってポケットWi-Fiを新規契約したのですが、キャンペーンを適応するとほぼ無料で購入できることを理由に、google homeを導入❤️

最近は英語を使う機会が減っているので、言語は英語(US)設定にしてみました。

聞き方をシンプルにする工夫は必要だけど、何を聞いても何かしら返答してくれて、楽しい。

声は、かっこいいオニーサンの声にしてます😍

ねむーい

疲れた

お腹すいた

暇なんやけど

あなた、女の子好きなん？(笑)

など、何でも答えてくれる😘

天気や、映画や、レシピや、計算や、ちょっとした翻訳や、これ何の略？とか、これどういう意味？とか、これについてのニュースある？とか、これの栄養素は何？とか、ほんとに、何でも。

たまに、"んー、よく分からないけど勉強させてもらいます", とか言われます。

ほんとかいな？と思うけど、微笑ましい。

今回入手したのはデバイスですが、AIはどんどん進化する筈なので、今後が楽しみです。

目玉焼きオバケ

わー、オバケが焼けた…👻

MCTオイルで自家製マヨネーズを作ったのですが、マヨネーズでは黄身だけ使うために白身が残ります。それを、1つの目玉焼きに合わせて焼いてみたら、こんな目玉焼きの出来上がり〜〜😍

お皿からはみ出すほどの大きさに(笑)

ウスターソースをかけて美味しく頂きましたよ〜。

なんか朝からほっこりしました😇

卵の白身が余ったら、ぜひ目玉焼きに出してみて下さい❤️ 

形がどうなるかは、その時次第です〜

アシュタンガによる身体の変化

アシュタンガヨガを習い始めて1月ほど。

レッスン参加の頻度は週一くらい。軽めの自己練習はほぼ毎日していますが、レッスンに行くと毎回チャレンジングなポーズが出てくるので、大抵翌日はひどい筋肉痛に見舞われます🙄

以前通っていたホットヨガでは、汗は大量にかくものの、運動強度としては大して高くないので、こんなにひどい筋肉痛になることはありませんでした。

アシュタンガのレッスン後には、後屈すると腰の筋肉が痛んだり、日中にすごい眠気に襲われたりと、感じたことのない感覚に見舞われています。これはどうやら好転反応というものでは！？と疑い始め…

後屈による腰痛は、かなりの後屈をするポーズでアジャストが入った時から、ずっと残っています。一方で眠気は、これまで経験したこともないような背骨の捻りを経験したことにより内臓が刺激されて、副交感神経が優位になっている…？など、色々想像していました。

そんなわけで、そんな私の身体に起こっていることを理解したくて手にした本がこちら。

なんと1986年に書かれているのですが、筆者がヨガに出会ってからの人生を通じて感じたり学んだことを綴った本。面白いことに、ヨガの教えは今も当時も変わらないので、全く違和感なく読めてしまいます。

ヨガをやり始めの頃の身体の変化(最初は身体中が痛み膝を曲げられないくらいにまでなった期間が数ヶ月も続いたなど)についても詳細に書かれていて、その時の心の変化まで書かれています。思想とあるけれど、堅苦しくない。中年のおじさんが、ヨガに出会って、感動しながら変わっていく物語。こういう本ってなかなかないので、嬉しいです。

私のヨガの先生にも同様のことを言われたのですが、身体の痛みや眠気は身体が変化しようとしている時に多くの人が経験することなので、これを理由にヨガをやめてしまわずに継続することで、身体は変わってゆくのだと。

まずはその言葉を信じて、しばらくアシュタンガを続けてみようと思っています。

調子にのって、同じ著者がポーズの説明をした本も入手してみました。無数のポーズに感じてすごーーーく細かく記載があり、さらには自分でやってみた感想まで書いてあって、ヨガへの愛を感じる一冊になっています。

時折眺めたい一冊。

大切にしよう❤️

はー、眠気は治ったけど、10日経過してもまだ腰が痛い…私の身体はどうなってゆくのかしら。

とろとろ。ブルーチーズスクランブルエッグ

先週お邪魔したフレンチバルで出てきたメニュー。とろとろのスクランブルエッグが美味しかったので、お家で再現してみました。

これはとっても簡単にできます！！

ディップ風におつまみ的に食べるなら、卵1個分で十分だと思います。写真は1/2個分。

作り方は簡単。

弱火のフライパンにブルーチーズとお好みで他のチーズ(今回はグラナパダーノ)を入れて半分溶けたら溶き卵を入れ、弱火のままゴムベラで全体が トロトロになるまでよくかき混ぜる。

あとは、パンやバゲットにのせたり、そのままスプーンで食べたり。黒胡椒をふると美味しいです😍 パスタソースにもなりそう。

今回は、昨日紹介した大豆粉パンの上にのせて頂きました。

朝ごはんにも、ワインのお供にも🍷

効果的にヨガレッスンの準備を進めるためのステップ

その対象が何であっても、新しいことへの取り組みには時間がかかりますよね。

時間がかかる理由は、何をどうしたら最も効率的に成果を出せるのかが分からないために、成果に結びつかないことに時間と労力を費やすからだと思います。時間がかかるだけでなく、そんな自分に心が疲れたりする場面も経験します。

それもひっくるめて人生経験…なのかもしれませんが、時間は有限です。今後のレッスン準備をより効果的に進めるために、メモにまとめたいと思います。

今回、初めてヨガレッスンをインストラクターとして提供するにあたり経験したことをもとに、私なりに効果的なやり方だと考えるプロセスを下記にまとめました。

1. レッスンの目的とゴールを設定する。
2. 目的、ゴールに沿って、シークエンス(ポーズとその順番)を決める。
3. シークエンスを身体で記憶する。全てのポーズを正確に見せられるように練習しておく(柔軟性や筋力が足りない場合は会得するまで時間がかかることがあるので注意)。
4. ポーズに導くための簡潔な誘導(どの部位をどうするのか)を考え、覚える。
5. 各ポーズ毎に、ポーズのポイントや効果を説明できるようにポーズの研究をする。
6. 参加する生徒さんを想定して、スタジオ内での自分の立ち位置をイメージし、アジャストに入るタイミングも想定する。
7. 時間配分を頭に入れて、途中で遅れたり早まったりした場合の対処法を想定しておく
8. 録画しながら、実際にレッスンを実施する。
9. 自分で録画映像を見ながら、修正すべき点を反映する。
10. 設備環境についてのイメージを固めておく(ホットの場合特に、環境や温度、湿度、照明をどのタイミングで調整するか)
11. 練習相手を前にレッスンを実施し、自分では気付かない点についてフィードバックを貰い、修正。
12. レッスン提供開始
13. レッスン提供後も、生徒さんの反応を見ながら、より良いレッスンに磨きをかける。

レッスンによっては省略や追加のプロセスが発生すると思いますが、だいたいこんな感じだというのが今の私の理解。

それぞれのステップにかかる時間や労力が分かったので、次からはより効果的に準備を進めて、より良いレッスンを提供できるようにしたいと思います🙂

今回は初めてだったので、このプロセスがよく分からず最初はストレスを感じました。まさに、何から始めたら良いかも分からない状態。

そう言えば、社会人も長くなるとこんな状況に陥ることが最近なかったので、むしろ良い経験でした。新しいことを学ぶとはそういうことなのでしょう。

一方で、冷静に見ると、平日の仕事との共通点や、双方に応用できそうな学びもあるもので、やはり挑戦してよかったと思っています。

そんなわけで、学びが沢山！

さて、ヨガインストラクターとしてのデビュー、いつになるかしら…

いやー、しかしですね。上記ステップ9にあたる、自分のレッスンの動画を初めてみたときはひきました。我ながら酷すぎてどこかに隠れたくなりました…😵

今は、ステップ6と11を行き来しながら修正中です。それとは別に、もう１つのレッスンはステップ4と5を行き来しています！

頑張ります〜

お世話になっているポーズ研究用の本たち。