ここ最近、疲労予防や睡眠について読んだ本3つ。特に"睡眠こそ最強の解決策である”は、最新の発見まで網羅されていて、とても読み応えがありました。
気になった点をメモ。
- 夜型と朝方は遺伝で決まっている。世の中は朝方の人をベースに設計されているので、夜型の人は不利益を得やすい。社会全体のパフォーマンスを上げるためには、就労時間をフレキシブルにするしかない。
これすごいそう思います！私は完全に夜型人間で、早起きすると一日中ぱっとしません。会社生活がまた始まっても、周りに合わせることよりも自分のパフォーマンスが上がる生活スタイルを定着させたいですね
- 末端と深部体温の差を2度以下にする事で、スムーズに入眠できる。概日リズムにより夜は体温が下がり始めるものの、お風呂につかることで一時的な深部体温の上昇をさせ、それが元に戻ろうとする力を利用して深部体温を下げると、さらにスムーズに入眠できる。入浴後90分後くらいに深部体温が下がりはじめるため、逆に就寝直前の入浴は避け足湯などで末端を温めるほうが効果的。
これは普段の生活に取り入れたいですね。余裕があれば、10時半に入浴、12時入眠くらいを実践しています。タイミングのよい入浴が難しければ、寝る直前の足湯もはじめました。おかげさまで、入眠はとってもスムーズ。
たまに資料作成に行き詰まった時は、寝てしまうと朝方に夢や起きた時にいいアイデアが浮かぶのって、レム睡眠のおかげだったんだー！と感動してしまった。これからの時代、AIには出来ない人間のワザはレム睡眠からってわけです。最低でも7時間は寝ることで、十分なレム睡眠を確保したいと思います！
- レム睡眠中は、人間の感情をhealする働きもある事がわかってきた。痛みもしかり。
辛いことがあった時ほど、十分な睡眠時間を確保して、睡眠の後半に増えてくるレム睡眠の時間を確保することが大事なんだと思いました…左手首はまだ痛むので、やはり7時間は最低でも確保したい。
- アセトアルデヒドは全体の睡眠の質を下げる。カフェインは入眠を妨げる。
アルコールを分解する時にでるアセトアルデヒド。個人差が大きいけど血中から9割なくなるのに6時間ほどかかるので、上質な睡眠のために、せめて眠る4時間前までに摂取終了しておきたい…
となると、平日、0時に就寝する場合、18時に仕事を終え、19時には飲み始め、20時には最後の1杯ってかんじですか😸
この記載を読んだ日曜日は、15時くらいからワインを2杯飲んで、17時には飲み終わりました〜。
そしてカフェイン。こちらは代謝に結構な時間がかかるので要注意。半減期が4〜5時間なので、9割なくなるまでに10時間も必要とすると、午後に摂取するのは避けたいところ…
コーヒーのデカフェ化は進めていますが、お茶にも気をつけなければ。会社のドリンクサーバーにはデカフェコーヒーとノンカフェインドリンクが1種あるので、その2つばかり飲んでいます😸
- 一日の終わりに、IAP呼吸(腹圧呼吸)をすることで中枢神経を整え、効率の良い疲労回復をうながす
IAP呼吸は昨今のスポーツ医学などでほぼ定説とも言える呼吸法。寝る前の瞑想の時にやると睡眠の質が高まる気がしますし、通勤中の電車でやるのが定番化してます。
