ヘルスコーチのたまご

Institute for Integrative Nutrition (IIN) のHealth Coach Certificate Training Programにて勉強中。食べ物、ヨガ、起業準備について。

エクオール産生菌に捧げる💕おからケークサレ

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久々に、おからパウダーでケークサレを作りました。糖質はかなり少ないです💕

 

冷めても、トースターで温めればできたての味になるし、冷蔵しておけば日持ちもします。トースターで温めるときに、とろけるチーズやブルーチーズをのせると、お酒にもぴったり💕クリームチーズを塗ってもいいし、マスタードマヨネーズをぬってもいいですよ〜

 

おからパワーで、腸内細菌にエクオールを沢山作ってもらって、シワを予防し美肌に近づきたい…という願望を込めて作ってみました🌻

 

ちなみに、日本人のエクオール産生菌保有率は50パーセント弱だそうで、私のお腹の中には半年前の検査時は沢山いました✌️豆類を沢山食べて、今後も末長くお付き合いしたいです。

 

さて、材料はこちら。

生地

おからパウダー 100グラム

ベーキングパウダー 小さじ1

豆乳 200ml

溶かしグラスフェッドバター 40gぐらい

卵2個

 

具(結構何でもいいのですが、今回はこちら。)

アボカド

ベーコン

ブラックオリーブ

とろけるチーズ

パルメザンチーズ

 

生地が混ざってもったりとなったら、さいの目に切った具をいれて混ぜます。生地はおからの状態にもよるので、豆乳などの量を適当に調節してください。具材に塩気の多いものが沢山あれば、味付けはなしでもいいくらいです。食べるときに調節もできますので、薄味にしておく方が無難かなぁ。

 

混ざったら、炊飯器か、ホームベーカリーか、オーブントースターか、フライパンで焼きます。

 

炊飯器やホームベーカリーは、押すだけで焦げる心配もないので楽チンでおすすめ。私は今回、ホームベーカリーを使いました。

 

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取り出したとこ。どーん。重たい…

 

 

塩豚でポトフ

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塩豚の残りでポトフを作りました💕スープはたまたま残っていた自家製鶏ガラスープで、旨味だらけ…圧力鍋でさっと出来、さらには野菜も肉もスプーンで切れるほど柔らかいです。煮崩れしないギリギリライン…いや、さすがに玉ねぎだけは崩れましたね。

 

作りかたは。

まず、1週間前に仕込んでおいた塩豚(肩ロース塊肉、作り方後述)の残りを、先日作った鶏ガラ黄金スープに入れて、圧力鍋で10分シューシュー。塩豚じゃない豚肉で、コンソメベースでも美味しいです。

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開けるとすでに柔らかくなっていました。

 

お肉を鍋にかけている間に、冷蔵庫の野菜たちを大きめに切って、もしくは切らずにそのまま準備します。キャベツは芯まで柔らかくなりますから、芯に繋いだままで。

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今日は冷蔵庫にあったにんじん、たまねぎ、キャベツ、しいたけ、モロッコインゲン、パプリカを使いました。あればローリエも一枚。

 

これを圧力鍋に追加して5分シューシュー。

 

その後、必要なら塩で味を調整して、そのまま食べてもよいですが、一旦冷ますとさらに野菜に味が染みます。

 

頂くときには、粒マスタード、柚子胡椒、山椒塩なとで頂くのが私は好きです💕 

 

塩豚は、バラか肩ロースの塊肉を買ってきて、塩を塗り込んで、クッキングペーパーを巻きつけてジップロックに入れておくだけでできます。毎日ドリップを含んだクッキングペーパーを取り替えて、熟成させる感じです。

 

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塩を全面に塗り込んで

 

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 巻いて、冷蔵庫で保存。

 

私は、3日目以降に少しずつ食べる感じ。

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 こんな風にソテーするだけでも旨味が凝縮されて美味しいです。

 

また、茹でて食べても、鍋に入れても、野菜との炒め物に使っても美味しいです。

 

燻製されていないベーコンのようなイメージですが、添加物なく簡単に作れてオススメです💕

 

へたっぴ猫目玉焼き

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だいぶ前に注文していた目玉焼きモールドが届いたので、ネコ型目玉焼きを作ってみました💕

 

初めてだけに細かい部分はイケてないので、引き気味で写真を撮ってますが、cute。笑

 

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型はこんな風になっていて、黄身が固定されるんです。ほんとよく思いつくなぁ、と感心してしまいます。

 

今回作る際にいくつかコツがあることがわかったので、次はもっと綺麗に焼ける気がしてます💖

 

いつもの具材で、ほっこり朝ごはんにゃー

 

無花果のオープンサンドで朝ごはん

雨の日の土曜日。

 

カフェインレスコーヒーを飲みながら、冷蔵庫の中を覗いて、まったりサタデーの幕開けにふさわしい朝食を考えてみる…至福のとき💕

 

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残っていた今シーズン最後の無花果を、クリームチーズを塗ったプンパニッケルの上に💕

 

プンパニッケルは、ライ麦100パーセントの蒸し焼きパンで、グルテンフリー、やや低糖質、タンパク質もとれてミネラルや食物繊維もたっぷり、無添加なのに常温で1年弱保存可能、という至れり尽くせりぶりで、うちでは常備しています。

 

クリームチーズの上に塩をふり、無花果の上に少しだけハチミツを垂らすとちょうどよい感じ。

 

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ところで、イチジクの赤い部分は花だって知ってました?あのつぶつぶ1つ1つが花なんです。私たちは花を食べてるんですね。

 

イチジクは、実のようにみえる玉ねぎ状の空間の中で、ひっそりと花を咲かせているのです。

 

水溶性食物繊維ペクチンが豊富で腸内フローラのエサとなり、ビタミンはバランスよくふくまてれいます。プンパニッケルの食物繊維やミネラル、ビタミンもかなり優秀ですので、ダブルできいてくれそう。

 

また消化酵素も複数含んでますので糖質、タンパク質、脂質の消化を助けてくれる。

 

ひっそりと咲いていたお花をこじ開けて頂いたイチジク、感謝します💕

 

 

 

自家製スープで、ラーメン!

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週末に作った鶏ガラスープをベースに、豆板醤と自家製味噌、オイスターソース、ネギ油でスープを。

 

実はこれ、鍋の後の残りスープを利用。

 

しかも、自家製低糖質麺で、本格みそラーメン!

 

麺は低糖質麺生麺だし、言うことなし💕

身体への刺激が少ないティータイム

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甘いものがすきではない私が、珍しくスイーツでティータイム。

 

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低糖質のチーズブッセとカフェインレスコーヒー。

  

いつも小腹が空くとアーモンドやクルミ、リンゴ(コンビニで売ってるカットリンゴ)などを食べていて、どれも一度にとる糖質量は10g以下に抑えるようにしています。

 

理由は、急激な血糖値上昇によりインスリンを分泌させることを防ぐため。

 

私は食事をしていない状態だと血糖値は90〜100mg/dlであることが、1ヶ月間、血糖値測定をして分かっています。

 

また、食事により血糖値が140mg/dl以上上がると, 40分以内くらいには血糖値がベースラインまで下がっていたのですが、その後さらにベースラインの血糖値より下がってしまいます。

 

この血糖値の低下はインスリンが分泌されているから起こるわけですが、ベースラインより血糖値が下がると眠気が来たりだるくなるのでパフォーマンスが下がるんですよね。

 

というわけで、糖質量1gあたり1mg/dlの血糖値上昇がある私(糖尿病でなければこの程度です)は、一度に取る糖質量は多くて30gくらいに抑えるべきで、願わくば15g未満にしてインスリンを出さなくてよい状態にしたいのです。

 

インスリンの血中濃度が低い状態を保てれば、インスリン自体の働きである、中性脂肪の蓄えを防げますし、糖新生が促されることによりエネルギーも使われますから、太りにくくなるわけです。

 

また、がん細胞の主なエネルギーは糖質であることを考慮しても、糖質はやっぱり低めにしておきたいと思います。

 

最近、キヌアや大麦など繊維や栄養が豊富な穀物を食べるようになりましたが、近いうちに、これらについても血糖値モニターをしてみたいと思います!糖質だけみると無視できない量なので。

 

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ローソンで試しに購入した低糖質シリーズの新商品たち。

 

スムージーは人工甘味料でかなり甘い口当たりでしたので、人工甘味料が苦手な方にはお勧めできません。私もこれはもう買わないかなぁ

手羽元と京むらさき大根の甘辛煮

全く紫が分からない感じに煮上がった、手羽元と京むらさき大根の煮物💕

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京むらさき大根なんて、初めて扱いました。

 

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ローカルマーケットでみかけて、綺麗な見た目とお財布に優しいお値段に惹かれて購入。

 

調べてみると、塩もみしたり、漬物にしたり、ソテーにしたりするのが、その色味を生かして食べるお勧めの料理法とのこと。なるほど。

 

少し茎にむらさきの残る綺麗で新鮮な葉っぱをナムルにして食べたあと、さー💕ついに大根食べるぞ〜、と思った日。

 

さむいー!

 

朝から冷え込んだ日。うん、やっぱり煮物だわ。というわけで、手羽元と一緒に煮込むことに決定。

 

 皮を剥くとこんなに綺麗な色が。

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輪切りにすると、真ん中だけほんのり色づいてました。

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軽く面取りをして、手羽元を下、その上に大根を圧力鍋に入れ、生姜と一緒に、醤油、酒、ラカントSとともに高圧で10分シューシュー。

 

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圧力が下がったあと開けてみると、この時点でもうお肉も大根もほろほろなのですが、ゆっくり鍋の下側と上側を移動させて、煮汁(当初より大分増えたのでほとんど大根から出たものと思われる)を煮詰めていきます💕

 

煮詰めなくてもおかずとしては美味しいですが、お酒のおつまみとしては、煮詰めたあと少し冷やすと味が染みてさらに、さらによいのです🥃

 

手羽元の骨から出たあらゆるアミノ酸、コラーゲンも一緒に頂きましょう💕

 

半年ほど前に買った圧力鍋、すっかりファンです。色々煮込みたくなってしまいます〜

 

これからの季節、お家でぬくぬくしながらお料理で癒されたいですね〜

 

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あ、添えてある卵は、ゆで卵をタレにつけたもの。とろーり最高です💕