絹ごし豆腐とアイスクリームでレアチーズケーキ風

家にある低糖質食材を使って栄養満点かつ低糖質なスナックをホームベーカリーで作るのが、週末の 恒例になってきました💕

私は普段から使ったことのない食材をいろいろ試すのですが、それらを捨てずに使い切るために、このスナック作りが貢献してくれています

今回はの材料はこちら。

絹ごし豆腐(3連パックの2パック、トータル300g)

クリームチーズ100g

おからパウダー30g

Low carb bread mix 20g 

ベーキングパウダー 小さじ1

卵1個

低糖質アイスクリームSUNAO 1個

以上。

今回の特徴は3つ。

1. クリームチーズを減らして絹ごし豆腐を使い、植物性タンパク質の補充もしつつ、エクオール産生にも貢献。また、クリームチーズのみのものよりもライトな食感を目指しました
2. 腸内細菌のために、おからパウダーも入れました。スナックでも免疫力向上を狙います。
3. 冷凍庫に長らく居座っていた低糖質アイスクリームを使用

低糖質アイスクリームSUNAO. 味見してみたくて買ってみたのに、そもそもアイスクリームを誰も食べない家の冷凍庫に放置されて1年以上。可哀想なSUNAOちゃん。

アイスクリームに賞味期限はありませんが、ここはもう、ラカントと豆乳の代わりに投入！(トウニュウ…狙ったわけじゃありません..)

使われている甘味料が人口甘味料のスクラロースなので、もう買わないかなぁ…と思いつつ、味見すらされないままこうして湯煎にされてホームベーカリーに流し込まれるアイスというのも、悲しいものですね😢

柔らかくなった材料を放り込んで、ケーキコースのボタンを押したら、あとは待つだけ💕

いい香りに包まれながら、筋肉のお勉強ができました〜

さて。

出来上がりは…

どーん。見た目はいつもと変わりません。笑

でも、持った感覚が違うんです。プルプルしています。周りがカリッとしたお豆腐を持っているような感覚です。

上部はこんな感じ。

なんとか綺麗に切りわけましたが、結構柔らかい。その後、冷蔵庫で冷やしたらなんとか持ち歩けそうな硬さになり一安心。

切れ端をラカントブルーベリージャムとともに頂きました。

とってもしっとり。

舌触りはレアチーズっぽい感じだけど、バターを入れてないからとてもライトな感じ。甘さはいつも通りかなり抑えてあるので、ジャムがよく合います。この滑らかさを出しているのはお豆腐かしら。豆腐とおからで結構大豆よりの味になりましたね。

さて、いつも通り、材料の量に応じていつもの糖質量計算をざっくりしてみます。

絹ごし豆腐: 4g

アイスクリーム: 8g

Low carb bread mix: 5g

クリームチーズ:2g

おからパウダー:2g

卵:0g

合計で21gので、7切れにカットした場合に1切れで3gの糖質が含まれることになります。先週の、水切りヨーグルトケーキよりも低糖質ですね。

今週のスナックはこれです。

オーガニック食品か、非オーガニック食品か。選ぶ時の基準は？

オーガニック食品って、非オーガニック食品よりも高価なことが多いですが、体にいいというイメージがありますよね。

私は、オーガニック食品をお店で見かけると気になりますが、お財布と相談して非オーガニック食品を選ぶことも結構あります。

オーガニックか非オーガニック、何を基準に選択したらよいの？

そこで、調べてみました。

• オーガニックの定義は何？
• オーガニック食品を食べると、非オーガニック食品を食べるよりも体に良いことって何？

オーガニックの定義

オーガニックという言葉は、食品以外の商品(例えば化粧品)にも使われるので、ここでは食品に限らず定義を調べました。

国際的な規模で有機農業推進活動を行っているIFOAM( 国際有機農業運動連盟) は、オーガニックの原則として「生態系」「健康」「公正」「配慮」の4項目を掲げています。

各国、各団体でいくつかの基準を持っていますが、そんなにかけはなれている感じはなさそうですので、こちらを参照してみます。

うーん。環境に配慮した結果、消費者の健康にも良い影響をもたらしそう、という感じですね。

ここから、消費者である人間の身体への影響を食品に限って考えてみたいと思います。

そもそも、オーガニックって"有機物を使った" という意味で、言い換えると"無機物を使ってない"という意味です。

そもそも、有機物とは炭素が入った化合物のこと。ざっくりいうと、生き物(動物や植物)の死骸や排泄物など、生物由来のものは有機物です。

一方、無機物は炭素原子が含まれないもの。例えば、ミネラル(例:カリウム)は炭素がないのでそれにあたりますし、化学肥料は一般的に炭素が入ってないので無機肥料として分類されてるみたいです。

ここで疑問なのは、有機物を肥料として使うと、どういうメカニズムで身体にいいものがその植物に残るのかということ。

"有機肥料使用"とか言われるとなんとなく身体にいい気がするけど、ほんとなのか、それもなぜなのか。

植物って、有機物のまま肥料を吸収できるのはごく一部(限られたアミノ酸のみ)で、あとは土壌にいる微生物により無機物に分解された後、栄養として吸収出来ます。

えー、じゃぁ有機肥料を使ったオーガニック野菜の何が一体、体にいいんだろう？、と謎は深まるばかり…

有機肥料で育てられた野菜や、それを食べて育った家畜の肉を食べると、人間の健康にいいことって何だろう？

そこで…

オーガニック食品を食べると、非オーガニック食品を食べるよりも体に良いことって何？

オーガニック食品を食べると、非オーガニック食品を食べるよりも、何がどのくらい体にいいのか気になります💕

そこで、エビデンスを見てみました。

Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives?A Systematic Review | Annals of Internal Medicine | American College of Physicians

結論としては、

1. オーガニック食品の方が非オーガニック食品よりも栄養価が高いというわけではなさそう
2. オーガニック食品の方が非オーガニック食品よりも残留農薬や抗生物質耐性菌にさらされるリスクに限って、やや低いようだ

2については、リスク差30%程度を"やや"と捉えました。

なるほど。現時点では、納得の結果です。

栄養面では特に差はないんですね。

残留農薬のリスクがやや高いのは、残留農薬が無機肥料なので、説明がつきますね。

抗生物質耐性菌が多いのも、抗生物質の使用がオーガニック農園では非オーガニック農園よりも少ないことから、説明がつきます。

このリスク差30%というのは、短期的にはあまり影響なさそうだけど、同じものを何十年も食べ続けると蓄積した差が大きな影響をもたらすことにはなり得るので、非オーガニックでも様々な(リスクの異なる)食品を食べる心がけをすることが、自然なリスクヘッジになる気がします。

この研究は2012年のものですが、その後、オーガニックの方が、野菜に付着したより多様な微生物を取り込むことにより腸内細菌のバランスを最適化する可能性や、オーガニックの方がより多くの微量元素を含むことも示唆されているようですので、続報については今後の研究を待ちたいと思います。

腸内細菌叢への寄与に関しては、基本的には生で食べる場合に限って、です。土壌にいる微生物が、有機肥料をエサに無機物に変えているわけですから、エサが豊富な土壌に色んな菌がいるというのも頷けますね💕抗生物質の使用が少ないので、微生物も生き残っているのでしょう。ぜひ生で皮付きで頂きたいものです。

8月にも関連情報をまとめてます。

IIN: Module 6 - Organic foodsについて - いろいろたまご

さて、これを踏まえて、オーガニック食品を購入するかどうか、です！

私の見解としては、残留農薬が比較的多い野菜や、生で食べる予定の野菜については、出来る限りオーガニックを選ぶ、という感じですね。

その他は、"環境にやさしいことができるついでに、健康にもいいことあれば、ラッキー"という気持ちで、オーガニック食品を選ぶか非オーガニック食品を選ぶかを決めたいと思います。

この手の研究って、オーガニックとそうでない食べ物を、ひたすらその栄養成分や安全性について調査してて、ほんと研究者の方の努力の結晶だなぁと感じました。

アメリカのデータですが、残留農薬の多いもの、少ないものリストもつけておきます。

日本でもこういうの出して欲しいなぁ。

特定農産物の農家から反対されちゃうんだろうなぁ。2017 Dirty Dozen List: Are You Eating the Most Pesticide-Laden Produce? - Dr. Axe

スーパーフードのモリモリディナー

アボカドと椎茸のトロトロチーズ焼き💕

椎茸をたっぷりのグラスフェッドバターでソテーし、切った完熟アボカドにかけ、チーズをのせてやきました。椎茸からジュワッとにじむバターがいい仕事してます〜。

上は、春菊とシャキシャキワカメのあごだしナムル。フラックスシードをトッピングしました。優しい味ですが、ビタミン、ミネラルも豊富。

右下は、キヌアとレンズ豆、トマト、パプリカ、玉ねぎのマリネ。ガラムマサラとマスタード、ホワイトワインビネガーで味付けして、サイドにはニンジンのぬか漬けを。

今回は、キヌアを5分炊いた頃にレンズ豆を投入し、その後12分炊くという荒技に出ましたが、全く問題なかったです。料理は効率も大事ですよね💕

アボカド、キヌア、フラックスシードなどスーパーフードを散りばめてみましたが、食物繊維もたっぷり補給できたので、マイクロバイオームの力で免疫力アップを期待したいです！

デパートで低糖質ケーキに出会う

おかずを買った後、待ち合わせまで少し時間があったので、普段は近寄らないデパートのデザートエリアに行って発見した、糖質オフスイーツ。(上の段は全て低糖質ケーキ)

このような低糖質のケーキやパンって、ネット販売は最近でもよく見ますが、デパートにも登場していたとは知らなかったです。低糖質需要がとても高いことが伺えますね。

ショーケースには、色とりどり、色んなケーキがあり、どれも糖質が1ピース15g程度とかなり抑えられていました。デパートに入るくらいの有名ケーキ屋さんも、本格的に低糖質メニューを取り入れていたなんて、嬉しい💕

どれかを試しに買ってみたいけど、もともとケーキに興味のない私。どうしようか考えていたら、こちらの豆乳チーズケーキが目に入りました。

豆乳白らら。糖質量はなんと5グラム。コンビニでよく見るライザッププリンより大分低い！

しかも、シールド乳酸菌入り…

 お値段は何故か手書きだったんですけど(笑), 345円ならデパ地下デザートとしては良心的。

 パッケージもおしゃれ😍

早速いただいてみると、とってもエアリーで生クリームのような軽さ。甘さ控えめで私好み。

 
とーっても軽いので、スイーツ大好きな人には物足りないかもですが、糖質制限をしている人にとっては、食べた後も安心の軽さと糖質量💕

原材料をみると、砂糖の代わりに天然甘味料のエリスリトールを使うことでかなりの低糖質化を実現しているようでした。

低糖質ケーキの写真や説明は下記リンクをご覧ください！ここにあるケーキ、実物も美味しそうでした💕

銀のぶどうPetit Gateau | 銀のぶどう

水切りヨーグルトでロカボチーズケーキ風

ホームベーカリーでパン以外のものを焼くことが楽しくなってきたこの頃。

前回は、酒粕を使ってケーキにしましたが、今回は、こちら。

水切りヨーグルト。

プレーンヨーグルトの大きなパック、450g入りのものを水切りして2日後くらいのものがこちら。重さは約半分になっています。

平日は、朝はフルーツのみ、お昼はナッツやスナックなどをつまむだけの生活に馴染んでいるのですが、このケーキの1スライス分がお昼のスナックに丁度良いんですよね。

作り方は、材料を上から順に放り込んで、ケーキコースのボタンを押して、見守るのもよし、寝ちゃうのもよし(笑)

材料:

水切りヨーグルト(ヨーグルトとして購入時450g)

卵M2個

ロカボパンミックス40g (粉系で代用可能)

ベーキングパウダー小さじ2

ラカントS 30g

ラカントマーマレード 大さじ2(なくても良い)

レモン汁少々

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後ほど追加した粉

アーモンドプードル 10グラム

おからパウダー 10グラム

ロカボパンミックスは、家に残っているこちらを使いました。

混ぜているところ。

見た目はかなりシャビシャビしています。

(なんとなく水気が多い気がしたので、途中でアーモンドプードルと、おからパウダーを足してみました。)

焼いている間、マーマレードのいい香りと、甘いものが焼かれている香ばしい香りで幸せになれます💕

焼き上がりー！真ん中はおへそ。

(何ケーキでも、見た目は一緒です)

酒粕ケーキの時より、生地の水分量が多くしっとりふわふわです。

今回はバターも入れていないし、パンミックスは40gのみなので、食感はリーンな感じでかつヨーグルトが香る軽い感じに仕上がりました。どちらかというとチーズケーキのような濃厚さはないけれど、その風味があるパウンドケーキという感じかしら。

もっとリッチにしたければ、水切りヨーグルトの代わりにクリームチーズを使ったり、バターを足してみると良いと思いますので、それは次回かな。

今回も、糖質量をざっくり計算してみましょう！

• ブルガリアヨーグルト450g → 24gの半分。 (水切りをしたことで、捨てられたホエイに半分程度は流れていると思われますので、もともとの24gから12gとしておきます)
• パンミックス40g→10g
• ラカントs とラカントマーマレード→かなり少ない。2gとしておこう…
• 卵2個→0g
• アーモンドプードルとおからパウダー→0g

合計: 24g

→1切れあたり、糖質量4g。

素晴らしい低糖質ぶり。

この間の酒粕ケーキよりボリュームを減らしたのもあり、1切れあたりの糖質量も半分以下ですね。粉を減らしたのが効いてますが、ヨーグルトの方が、酒粕よりも糖質量が低いのもあるかな。

注)水切りヨーグルトの糖質量/炭水化物は、パルテノを参考にしてもこの程度ではないかと推測しています。

また、タンパク質も豊富ですし、ヨーグルトの菌は熱により死んでしまっていますが、死んだ菌は腸内細菌の餌にもなりますから、良いかと！

週1で焼けば、平日のお昼のスナックがこれでまかなえちゃうのが素晴らしい、ホームベーカリーのパウンドケーキ。

もともとは、低糖質なパンを焼きたくてホームベーカリーを買ったのですが、パンって低糖質素材を使うとなかなかふっくら焼きあがらせるのが難しい上に、ふすまや大豆粉の匂いが前面に出すぎてしまうんです。

私の場合、もともとお米もパンも食べる習慣がなかったので、無理にそういう主食系を食べようとしたのが、そもそもの無理がありました。

そんなこんなで、ケークサレや今回のようなしっとりパウンドケーキを作ったり、ヨーグルトや味噌などの発酵食品を作ったりするのに利用するようになっています。

混ぜるのや捏ねるのが全て面倒な方にも、オススメです。洗うのも楽チンなのよね〜💕

1万円くらいで購入したシロカのホームベーカリー。結構元が取れている気がします✌️

塩さんまのあっさり煮

圧力鍋で、オメガ3脂肪酸たっぷりの青魚を骨まで柔らかく煮てみたい〜！と思っていたら、今年高値で食べていなかったさんまが、いきつけのスーパーで、特売でお値打ちに。

買ってきて気づいたのですが、よく表示を見ると、"塩"さんまとのこと。塩味がついているということで、そのまま塩焼きみたいに食べるのが普通かなと思います。

でも、煮るために買ったのです！

目的を失わずに突き進むことに。

内臓を取り出し2つに切り、カブとニンジンを大きめに切ってさんまの上にのせ、生姜スライスをパラパラ、お酒をドボドボ、お水を少し入れて、圧力鍋で加圧後、15分！

(超テキトーお料理...)

できあがりはこちら。

見た目はしっかりしていますが、本当に 骨まで柔らかくなっていました。甘露煮は苦手なので、塩味のあっさりした味付けも気に入りました💕塩さんまの煮物、いい感じです。

お箸で、身も骨も一緒に切れちゃいます。

圧力鍋さまさまです。

カルシウムもしっかりとれて、骨が喉に刺さる心配もなく食べられて、とってもいいですね。

次は鯖を煮てみたいです。鯖の骨まで柔らかく煮ることってできないのかしら…

エビの殻でエビクリームパスタを

ディナーで食べた伊勢エビの殻で、美味しい出汁をとって、何か美味しいものを食べたい💕

ということで、オリーブオイルでニンニクの香りを出したところに、綿棒で潰した伊勢エビの殻、水、白ワイン、少しのコンソメ、ローリエを加え、沸騰してから45分くらい弱火でコトコト煮込みます。

おうちの中が、海老の香り…

破れにくいタイプのキッチンペーパーをひいたザルでスープをこしたら、濃厚な伊勢エビスープの出来上がり。

このスープを使って何を作ろうか考えながら、就寝しました(笑)

翌日、このスープを煮詰め、クロテッドクリームをたっぷり加えて、自家製低糖質麺(7割オフ)の太麺とともにパスタに。

これは感動しました…

エビの香りと旨味がすごくって、クリームのもったり感とモチモチの麺がベストマッチでした。お店で食べる味、家でもできるじゃん！

これからは、エビの殻も捨てずに使います〜